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各种运动减肥法
日期:[2018-01-11 01:25]   共阅[]次

  1.步行运动减肥法

  步行是一种最简便,最安全的减肥方法。适合于不同年龄,不同程度的肥胖症。步行时,要挺胸,收腹,精神奕奕地步行。行走的速度和距离要量力而行,并持之以恒。

  步行从每天10分钟开始,习惯以后逐渐增加至每天连续快走40分钟。可以采用甩手大步走,以稍觉费力的速度步行,大约1个月可减1公斤的体重。

  散步是健康减肥最佳的运动方式。可使足踝结实,力量增大,身体变得灵活。血液中的良性胆固醇增加,起到了预防动脉硬化的作用。

  散步是一种好的习惯,研究发现:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快,这个时间散步有利于减肥。如能在饭后2~3小时再散步1次,时间大约20分钟,那么,减肥的效果会更明显。

  若想通过走步训练来减肥和改善身体的健康状况,三天打鱼,两天晒网是绝不会有效果的,必须坚持。起初会觉得辛苦,但习惯之后走很长时间也不会觉得累,而且不走反而身体会感到不舒服。

  2.慢跑运动减肥法

  慢速长跑可增加能量消耗,提高基础代谢,有助于防止更多的能量转化为脂肪。经常从事慢速长跑锻炼的肥胖者,不但脂肪组织减少,而且脂肪细胞也减少。

  肥胖者开始参加慢速长跑后,往往因腿部肌肉和关节疼痛而中断。与运动员和体重正常者的跑步技术不同,肥胖者必须掌握正确的跑步技术。在平坦的道路上跑步,要领是头部和躯干保持正确姿势,头不能前倾,否则躯干前倾引起呼吸困难;头也不得后仰,那样会造成腹部外凸。跑时眼睛最好注视前方10~15米处。挺直腰杆,肘部弯曲成90度,两手不要握紧。动作要从容不迫,呼吸有节奏,以防疲劳。跑时双手的摆幅要尽可能小。要用全脚着地。跑步时全身放松是肌群的一种特殊休息,要靠大腿积极摆动迈大步,小腿要放松。小腿钟摆式地自由摆动可保证两腿在落地前时放松。注意每次跑步不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。慢跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。另外,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。

  3.爬楼梯运动减肥法

  根据测定,上下楼梯所消耗的热量,比相同时间的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,比跑步多0.25倍。

  爬楼梯对中老年人,尤其是脑力劳动者有着特殊的健身价值。它能够增强人体肌肉的活力,促进细胞的新陈代谢,锻炼心血管系统和呼吸系统的功能,提高骨髓的造血机能,使红细胞的血红蛋白增多,使心脏输出量和肺活量增大,使胖者减肥、瘦人结实、小人助长、老人益寿。

  有人算过,平均每爬一层楼梯,就可增寿10秒。因此,在西方国家,有好多人把爬楼梯当成一个健身项目而乐此不疲。

  4.健美操运动减肥法

  健美操可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能。在做减肥健美操时,有大量的热能被消耗,减少了脂肪的堆积。同时,健美减肥操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容,坚持做操,可使体形匀称,塑造曲线美,并使人体内脏器官健康。

  5.水中慢跑运动减肥法

  做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

  水中慢跑对肥胖症尤其适宜。由于水的阻力要比空气阻力大12~14倍,水中跑运动量不太剧烈,若能长期坚持水中慢跑,能大大促进新陈代谢,加快体内糖原分解,防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲,促进消化系统的正常进行,适度增加体重等功效。

  水中慢跑比陆地跑有明显的优点。在陆地,每跑1公里(大约1600米),运动者的每只脚就得撞击地面1000次左右,脚部、膝部和臂部都受到震荡,使肌肉扭伤或韧带拉伤;而在深水中,下肢受到的震荡为零,不会出现上述情况。而且水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身减肥法。

  人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼,在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110~130次,并以休息和运动交替进行为宜。

  6.倒立运动减肥法

  倒立能消除腹部肥胖,改善体形,还能健身。因此,西方人做倒立的很多。有的公司就干脆以倒立为工间操的内容,目的是防肥、减肥和健身。这种理论认为,人日常生活的姿态,不种单调的身体姿态下是有害的。长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症,而倒立可以达到预防和缓解的作用;另外,它还能改变身体紧张疲乏状态,促进激素分泌,使你焕发青春,更加美丽。倒立后,血压和眼压往往升高,因此患有高血压、动脉硬化、青光眼、腰椎病的人最好别做倒立。有中风先兆的人更不能做。一般人做时,也要循序渐进,每次倒立不要超过5分钟。

  7.跳迪斯科舞运动

  跳舞是一种主动的全身运动,运动量较大,有音乐伴随,其优点是别的体育运动项目所不能比拟的,有利于塑造健美的形体。其中,迪斯科舞与一般舞蹈形式不一样,运动量大,其特点是髋部大幅度扭动,臀部肌肉不断收缩,能有效地减少臀部和大腿的脂肪,故有益于减肥。专家对正在跳迪斯科舞的大学生进行测试得出:迪斯科舞的运动量,相当于每小时长跑8~9公里,每分钟游泳45~50米,每小时以20~25公里的速度骑自行车的运动量,这样的运动具有明显的减肥作用,且身心愉快,容易坚持。以迪斯科舞的方式减肥,活动量在自己耐受的最大限度以内,每两天至少进行1次,每次连续跳25分钟,舞蹈者心率每分钟要达到120~130次。

  8.跳绳运动减肥法

  跳绳不用花很多的金钱,却能在短时间收到减肥与健身的双重功效。跳绳是一项十分有效的减肥运动,它不受场地、气候、器材等各种条件的限制,男女老少可以随时随地锻炼。跳绳对心脏机能有良好的促进作用,可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的,它可以使全身肌肉结实,消除臀部和大腿多余的脂肪,使形体不断健美。长久下来不但能强化心肺功能、与身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,保持每分钟120~140次的速度,1个小时就可以燃烧掉600~1000卡的热量,6分钟的效果相当等于慢跑半小时。

  跳绳用的长度以用脚踩住绳子的中点,两头要抵达腋窝处为理想。理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索,这会比用其他材质如布、尼龙、皮革来得沉重又均匀。另外,千万不要光着脚丫跳绳,鞋子的选择上最好是有提供侧边防护功能的鞋子,可有效的吸收运动时对脚的冲击力。

  跳绳的场地一般可选择户外的平坦草地,最好不要在太硬的地上(如水泥地、石板等)跳绳,对大脑和脚部不利。最好的地方就是木头材质的地板,因为木头本身具有弹性。刚开始不要太快,要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上,每跳一两百下就稍稍休息,如此练习三四次。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次。

  9.游泳运动减肥法

  游泳是所有体育运动项目中对身体各部位的锻炼最为全面的运动。水的低温是一种自然的冷水浴,水的压力对胸部是很好的锻炼。游泳时人在水中承受的压力比在陆地大800多倍,水的导热性是空气的25倍,要想在水中前进,就要克服阻力,并消耗能量。长时间的慢速游,消耗的能量主要来自脂肪,从而增加了游泳减肥的直接效果。人在水中时,水的压力、阻力、浮力也是对人体一种极好的按摩,对人体具有保健作用。

  轻度肥胖症游泳4~6个月,体重可降至接近正常。据测定,每游泳45分钟可减轻约300克。肥胖者大都是局部肥胖,造成体形不协调,故不同的人应采取不同的游泳方式。腹部肥胖者以仰泳,蛙泳为好;背部肥胖者以自由泳,蝶泳为好;臀部肥胖者以立泳,趴泳为宜。因为游泳时全身各部分肌肉都要参加活动,尤其是上肢的运动量较大,因此,常年游泳者可造就一副健美的体形,但一般需要坚持半年以上才能见到健美效果。

  10.哑铃减肥操

  哑铃减肥操每次做3组,每组10次(用5~10磅的哑铃),每周训练两次。

  (1)侧冲腿:直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),保持2秒,上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。

  (2)下蹲跳跃:双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。

  (3)弓步下蹲:手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。

  (4)身体前屈:挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。

  11.自行车运动减肥法

  自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有效。骑自行车,可使血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,骑在车上,感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式。

  由于自行车运动的特殊要求,手臂和躯干多为静力性的工作,两腿多为动力性的工作,在血液重新分配时,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习,就能使心肌发达,心脏变大,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。

  专家建议:运动量要适中。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低,否则会限制腹式呼吸。

  12.1 分钟运动减肥法

  每天1分钟运动也减肥,可使身体多余的脂肪被消耗掉,尤其是腹,腰,臀等部位的脂肪,从而起到减肥的作用。

  仰卧位,双手平伸于两侧与身体成直角,双脚一齐向上伸直并靠拢,然后向两侧分开平放,反复5次。

  俯卧位,身体伸直,左脚向后抬起,同时头部一起向后翘起,放下,换右脚做,各做5次。

  站位,两手侧平举,左脚在前,右脚在后,右脚脚尖点地,重心在前,然后右脚尽量抬高,从左向右踢,画弧线,关节不要弯曲,还原,再换左脚做,左右交替做5次。

  站位,两肩向后,伸拉脊椎两边的肌肉。两腿分开(相距约0.75米),脚尖向前,两手向后交叉相握,掌心向内。背部挺直,上身向前弯曲至与臀部垂直。上身尽力向下弯曲,同时,交叉相握的双手向前伸展,保持15秒,双手下垂,恢复站姿。

  另外一种简易的减肥法:每天原地跑步1分半钟,腹背运动30次,踢腿运动30次,半年即见成效。

  练习时宜逐渐增加运动幅度,坚持下去,定会获得满意的效果。

  13.运动减肥操

  (1)提足跟:双足站位,颈项伸直,挺胸收腹,两臀夹紧,两腿绷直,两上肢垂直放置躯干两侧,平静呼吸。将足跟轻轻提起,稍做停顿后缓慢放下。如此反复,100次为一组,每日2~4组。小腿粗壮的青少年不宜做;老年人两手扶桌、椅等物,以免发生意外。

  (2)屈膝蹬腿:双脚站立,伸颈、挺胸、收腹。右手于体侧扶一支撑物。左腿屈膝,左大腿水平上举与躯干呈90度角后,左足跟用力前蹬,控制约3秒钟后还原落地。两腿交替。上身和支撑腿直立,身体重心不变;青少年肥胖者在屈膝同时,可将另一侧足跟提起,前脚掌着地。

  (3)侧抬腿:双脚站立,伸颈、挺胸、收腹。右手于体右侧一支撑物,左手叉腰。于吸气末将左腿缓慢举起。到最大限度,停2秒钟后缓慢下落原处。两腿交替,每侧5次为一组,每日做2~4组。侧抬腿时呼气,腿缓慢下落时吸气;侧抬腿时应尽力保持上体直立。动作各环节中,两膝均应伸直,不得屈膝。

  (4)后提腿:两脚站位,收腹,两足跟提起,两手放在体前支撑物上。左腿于吸气末绷直,缓慢后伸足背绷紧,同时慢慢呼气,挺胸,头颈后仰到最大限度。停2秒钟后吸气,左腿缓慢下落原处。两侧交替,每侧5次为一组,每日2~4组。

  14.坐椅运动减肥法

  只要发挥得好,小小的椅子就是你的减肥道具。

  (1)坐在椅子上,伸直身体,做1次深呼吸,紧腰收腹。保持这种姿势2~3秒钟,重复4~8次。此动作可强健腰腹肌力,预防腰背酸痛。

  (2)坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。

  (3)坐在椅子上,两手撑住坐板,用力支撑,尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3~4秒钟,重复4~8次。此动作有助于消除疲劳,兼有祛除腹部多余的皮下脂肪,达到健美腰围之目的。

  (4)坐在椅子上,身体紧缩收腹,两手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

  (5)坐在椅子上,双腿屈膝抬起,两手抱住小腿,尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效。

各种运动减肥法

  (6)坐在椅子上,两手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8~12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围,颇见成效。

  (7)坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

  另一种椅子减肥操,适合长期坐着的工作人员。做椅子减肥操,能使身体得到锻炼,又可减肥,且不影响他人工作。此操可每天上下午各做1次,持之以恒必定见效。

  (1)全身放松,两眼平视,注意力集中,平静地呼吸4~5次。

  (2)身体挺直,做1次深呼吸,腹肌内收,保持这种姿势1~2秒钟,重复7~8次。

  (3)两脚用力撑地,保持10~12秒钟,重复5~7次。

  (4)用力收缩臀肌,借力把身体从椅子上微微抬起一点,保持这种姿势4~6秒钟,连续做6~8次。

  (5)两手在身体两侧撑住坐椅面,尽量把身体抬起,保持这种姿势3~4秒钟,重复7~8次。

  (6)伸直身体,两肩尽量向后用力,使背肌紧张,保持这种姿势4~6秒钟,然后放松,连做3~5次。

  (7)把手放在桌上,用力压桌面,保持紧张状态5~7秒钟,重复5~7次。

  (8)全身放松,两眼平视。注意力集中,平静地呼吸4~5次。

  15.医疗运动体操

  (1)仰卧,慢举双腿呈90度,吸气,慢慢下落,呼气。上举下落共做50次。腿要伸直,上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉,下落时要有对抗下落的感觉。

  (2)仰卧,两臂侧平举,掌心向下。双腿屈膝上举近胸,吸气;小腿向上伸直前举,吸气;大腿向前慢慢下落,至脚跟着地,呼气;收缩腹肌,上体挺起,向前弯曲,吸气;上体慢起后倾至仰卧,呼气。以上动作要缓慢连贯,腹肌要控制,以增加动作的阻力。共做10次。

  (3)深呼吸收缩与放松腹肌。左手放在腹前,右手放在背后,站立,吸气,紧收腹,同时左手向内压腹部,呼气,逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩,上体自然伸直。反复做50次。

  16.全身运动减肥法

  练习一:扶杆或墙原地小步跑、高抬腿跑练习,每次做2~3分钟,频率每分钟约50次。

  练习二:做前跳、后跳练习,每组20次,做二组练习。

  练习三:俯卧撑练习,顺序是:站立→下蹲→手撑地→两腿后伸→腿收回蹲撑→站立,每组做10~20次,做二组练习,频率每分钟30次左右。

  17.在家巧锻炼运动法

  家里的床铺、门框、墙壁、椅子、窗台,都是健身好器材。人们总觉得在家里无法锻炼,其实,家庭中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对减肥、增加体质,大有好处。

  (1)利用床铺代用垫子:可在床铺上做收腹举腿,仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。

  (2)利用门框代单杠:可在门框上做引体向上、收腹举腿等动作。

  (3)利用墙壁、窗台代用杠木:做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。

  (4)利用椅子、板凳代平台:把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑,增加俯卧撑的难度,初练者,也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。

  (5)利用小空间地:做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。

  (6)深蹲练习:能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。

  利用这些现有的设备和家具做练习,首先要检查这些代用器械是否牢固,随时注意安全。

  18.简单运动减肥

  运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。在家里也同样可做简单运动减肥,且是相当好操作的,而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。

  (1)爬行:人自从直立行走以来,脊椎就担负起了全身60%以上的重量,所以它是身体的一个薄弱环节;爬行能使身体重量分布到四肢,减少脊椎负荷,起到防治脊柱病的作用,在不知不觉中减了肥。

  (2)退步走:常做退步走,可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛,改善腰部血液循环,瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉,还可锻炼小脑,既增加身体的灵活度与协调性,又减了肥。

  (3)赤脚走:赤脚走首先可以释放身体的静电,赤脚走还可以帮助你按摩脚心,要知道脚底被称为人体的第二心脏,经常刺激脚底,可使脚部循环畅通,使身体更加苗条健康。

  (4)捡火柴棒:每天将一盒火柴撒在地上,然后弯腰拾起,腿不能弯曲,这招可以有效锻炼大腿和腹部,同时可以增进血液循环,提高大脑供氧量。虽说运动是消耗体内多余脂肪的最佳途径,但饮食和生活上的一些不经意的习惯同样是导致你增肥的原因。

  19.健身器运动减肥

  家庭健身器大致可分为三类。

  一类为低档用具,如小杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、臂力器、跳绳、绳铃等,性能单一,使用简便,价格便宜,而且不占用空间。

  二类为中档用具,如仰卧器、健步器、健身车、跑步机、健骑机、划船器等,一般只有两种功能,占一定的空间,价格在2000元左右。

  三类为高档用具,如多功能综合健身器、多功能举重机、多功能健身椅。这类器具大都装有电脑,形式多样,使用时预先设置程序,反映健身的情况,如心率。使用方法较复杂,占地面积大,价格昂贵。

  一般人使用中低档健身器械就可以,只有家里有专门的健身房时,才可以考虑使用高档健身器。无论使用哪一类健身器材,都可以达到减肥健身的目的,关键在于练习者的方法和持之以恒。

  机器减肥为肥胖者提供了被动运动方式,由于其价格比较昂贵,一般家庭不易配置。事实上用机器减肥远不如去做健美运动。因此,家庭应合理慎重选择机器减肥。

  流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机、划船机。各种健身器材有不同的性能。肥胖者较适宜的健身器材是有氧运动器材。如电动跑步机是一种非常好的有氧运动器材,它可以有效的提高心肺功能,对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现,减脂作用较明显。

  健身车也是一种老少皆益的有氧运动器材,它和骑自行车很相像,通过不同的骑行速度,可以提高腿部肌肉力量和耐力素质,还能有效锻炼心血管系统。对肥胖者也是好处多多。

  健身器械买回家,锻炼还需靠自己。有了健身助手,锻炼也必须有计划性,不能说想练就练,没兴趣就把健身器束之高阁,三天打鱼,两天晒网。有条件的应该每天坚持合理适度健身锻炼1次,一般每周不少于2~3次,只有持之以恒,才能达到良好的减肥效果。

文章《各种运动减肥法》原创来自:怀孕公司

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